슈니아방2025

“왜 이렇게 감정 기복이 심해졌지?”

“별일 아닌데도 눈물이 나려고 해요…”

이런 말, 혹시 요즘 자주 하시나요?

저도 그랬습니다. 마흔을 넘긴 어느 날부터였죠.

별다른 이유 없이 예민해지고, 혼자 있는 시간이 늘고, 가족과의 소소한 대화도 짜증으로 이어졌습니다. 처음엔 단순히 피곤해서 그런 줄 알았어요. 그런데 어느 날, 스스로를 놓치고 있다는 걸 느꼈습니다. 병원을 찾고, 관련 자료를 읽으며 알게 된 건 **“이게 바로 갱년기 우울증”**이라는 것이었습니다.

갱년기 여성 우울증이란?

갱년기 여성의 1/3 이상이 우울증을 겪는다고 합니다.

대한민국 보건복지부 통계에 따르면, 40~60대 여성의 약 35%가 갱년기 우울감이나 불안 증세를 경험하고 있으며, 이 중 10% 이상은 일상에 지장을 줄 정도의 중증 우울로 발전할 수 있다고 합니다.

하지만 많은 여성들이 “이 시기를 참으면 지나간다”고 생각하고, 적절한 도움을 받지 못한 채 고통을 겪고 있죠.

그렇다면 저는 이 시기를 어떻게 넘겼을까요?

1. 몸이 먼저다 – 규칙적인 운동으로 기분부터 바꾸기

처음으로 시작한 건 아주 단순했습니다.

매일 30분, 걷기 운동.

빠르게 걷는 것만으로도 기분이 나아졌고, 다음날 몸이 덜 무거웠습니다.

운동은 단순히 체력만을 위한 게 아닙니다.

세로토닌, 도파민 같은 기분을 좋게 하는 호르몬 분비를 촉진시키기 때문에 우울 증상을 완화하는 데 탁월합니다.

실제로 하버드 의대 연구에 따르면, 주 3회 이상 운동하는 사람은 우울증 위험이 30% 감소한다고 합니다.

처음엔 힘들지만, 2주만 꾸준히 하면 ‘몸이 먼저’ 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

2. 음식이 달라지면 기분도 달라진다 – 항우울 영양소 섭취법

갱년기에는 호르몬 변화로 인해 감정 기복이 심해집니다. 그런데 우리가 매일 먹는 음식이 이 호르몬 균형에 영향을 미친다는 사실, 알고 계셨나요?

• 트립토판이 풍부한 음식 (바나나, 닭가슴살, 아보카도 등)은 뇌 속 세로토닌 생성을 돕는 영양소입니다.

• 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하여 뇌 기능과 감정 조절에 긍정적 영향을 줍니다.

• 반면 카페인, 인스턴트 식품, 술, 당분이 많은 음식은 오히려 신경을 불안정하게 만들 수 있습니다.

저는 매일 아침 바나나, 저녁에 연어구이를 습관처럼 먹기 시작했고, 2~3주가 지나면서 몸과 마음이 훨씬 가벼워졌습니다.

3. 감정을 억누르지 않기 – 일기쓰기, 대화, 그리고 상담의 힘

가장 힘들었던 건 감정을 혼자 감당하려고 했던 저 자신이었습니다.

‘이런 말 하면 가족들이 걱정할 텐데’

‘참아야지. 괜찮아질 거야’

하지만 그게 오히려 병을 키웠더라고요.

그래서 ‘마음 일기’를 쓰기 시작했습니다.

좋은 일이든, 힘든 일이든 하루를 마무리하며 ‘오늘의 감정’을 기록했죠.

글로 써내려가는 것만으로도 마음이 정리되고, 자기 자신을 돌아볼 수 있었습니다.

또한, 용기 내어 정신건강의학과를 찾았고, 3회의 상담 후 큰 변화를 느꼈습니다.

상담은 나약해서 받는 게 아니라, **내 인생을 스스로 챙기는 ‘건강한 선택’**이라는 걸 알게 되었어요.

4. 작은 변화의 힘 – 일상 속 취미와 자기만의 시간 만들기

마지막으로 저는 ‘혼자만의 시간’을 되찾기 시작했습니다.

아침에 일어나 커피를 내리고, 좋아하는 책 한 권 읽기.

주말에는 꽃시장에 가서 작은 꽃꽂이를 하며 시간을 보내기.

이런 사소한 변화들이 하루의 리듬을 바꿨고, ‘나는 살아있다’는 감각을 되살려줬습니다.

이것이 갱년기를 ‘통과하는 시간’이 아닌, **‘나를 새롭게 발견하는 시간’**으로 만들어 주었습니다.

갱년기 우울증, 이렇게 실천해보세요

마지막으로, 지금 이 글을 읽고 계신 분께 제가 실제로 효과 본 팁들을 정리해드릴게요.

✅ 하루 30분 산책 or 스트레칭부터 시작해보세요

✅ 아침엔 바나나, 저녁엔 오메가3가 풍부한 식단

✅ 감정 일기를 하루에 5줄만 써보세요

✅ 혼자 힘들다면 꼭 전문가 상담을 받아보세요

✅ 매주 한 번, 나만의 시간을 위한 작은 취미를 시도해보세요

마무리하며

갱년기는 누구에게나 찾아옵니다.

하지만 그 시기를 ‘질병’이 아닌, ‘내 삶을 다시 바라보는 기회’로 받아들인다면 훨씬 더 건강하게, 행복하게 지나갈 수 있습니다.

이 글이 누군가에게는 작은 용기와 방향이 되기를 바랍니다.

저도 그렇게, 한 걸음씩 나아가고 있어요.

“나만 그런 게 아니었구나.”

그 깨달음만으로도 충분히 시작이 될 수 있습니다.